Row, row row your boat

101230

C2

2×5 min intervals w/2min recovery between intervals

Next interval scheme starts after the 2min recovery

5x1min Intervals w/30sec recovery between intervals

Hold maximal distance possible on each of the set intervals

1320
1303
294
283
273
256
276

tot 4005 m

Fjärde minuten så vek jag ner mig. Riktigt bra pass det här skall forsätta köra ganska mycket C2 då det är skoj och asjobbigt

Julledigt

101229

Böj 3x5 130kg 5rm PR

Detta är nästan oförskämt lätt hur ska detta sluta

Press 3x5 55kg

Axlen spökade lite men inget värre

Mark 1x5+ 140kg 5reps

Haft julledigt en dryg vecka nu. Men fick till ett pass kommer väl bli lite sporadisk träning en och en halv vecka framöver. Dagens kändes riktigt bra vilan har nog gjort gott.

Förflytta tunga saker snabbt och långt

101221

Power Cleans 5x3 77,5 kg varje set dirket följt av 15 armhävningar.

Betydligt tyngre idag än sist.

VO2max
Snatch, 16 kg: [8 reps 15/15] x 40
Total: 320 reps, 5 120kg; 20:00 min

Denna gånge var det bara segt men jag var opepp på träning innan så det var kanske därför. Men jag la ju till 8 set så det är jag nöjd med.

Sen förflytta tunga saker snabbt och långt vilket man kan tro är crossfit men jag skottade snö från mina tak. Blev helt slut

INte riktigt lika bra idag

101220

Böj 3x5 127,5kg (5RM PR)

ETK Ladders KBpress 24kg + Pullups

3x(1,2,3,4,5)

Totalt 45reps och 1080kg lyft.

Böj var riktigt tunga idag, overkligt tunga om man jämförde med hur 125 kändes förra veckan. Men upp kom skiten, tekniken kändes mer skakig än senast oxå.

Ökade en rep på press stegarna å körde bara tre stegar men det var tyngre än sist ökar till 4 stegar nästa gång.

C2

101217

Körde en C2 workout som ska vara för rugbykondis

1000m vila 3min
750m vila 2:30
500m vila 2
250m vila 2
750

För total rodd tid

3:31 (1:42,5/500m)
2:50 (1:53,3/500m)
1:49 (1:49/500m)
0:53 (1:46/500m)
2:49 (1:52,6/500m)

Totalt 11:52 (1:49,5/500m)

Hade ingen kräm i benen alls, skyller på ingen vilodag sen i lördags samt 15 knäböj på 125 kg i går. Hur som helst de båda 750m var värst. Skall köra lite mer rodd framöver kortare och längre intervaller. Pannben FTW.

Vad ska man säga

101216

Böj 3x5 125kg

Detta är nästan oförskämt lätt hur ska detta sluta

Press 3x5 52,5kg

Axlen spökade lite men inget värre

Mark 1x5+ 137,5kg 5reps

Mycket bättre än sist gång.

Dessutom ett löppass på ca 40min igår

Kondis

101214

Vi börjar med löpning på morgonen

Löpning Intervall 6x120:120

Blev trött mot slutet av varje runda, halkan och mörkret gjorde det svårt att trycka på. Kör samma upplägg nångång till innan jag bestämmer mig om jag skall köra någon annan variant.

Sen gymmet på lunchen

Power Cleans 5x3 72,5 kg varjeset dirket följt av 15 armhävningar.

Vändningarna lite väl lätta men de blir nog tunga ganska snart, armhävningar för att få ordning på axeln.

VO2max
Snatch, 16 kg: [8 reps 15/15] x 34
Total: 272 reps, 4 352kg; 16:00 min

Nu var det betydligt jobbigare var nära att ge upp någonstans mellan set 18-21 men kom sedan in i en slags andra andning, sen när jag väl sluta så var det för att jag inte klarade av att hålla tempot längre

Böj iss maj fing

101213

Böj 3x5 122,5kg

ETK Ladders KBpress 24kg + Pullups

5x(1,2,3,4)

Totalt 50reps och 1200kg lyft.

Böjen fortsätter att gå snuskigt bra. Jag inser att man skall träna på sina svagheter, men att träna det man har bra förutsättningar för stärker ju självförtroendet och höjer motivationen. Livet är härligt.

Misasde löpningar

101210

Ca 4,3km

Ca 25min

Mörkt och kallt

101212

ca 6,5km

ca 25min

Stråladen sol, lagom kallt inte så halkigt alldeles underbart

Underabara uppblåsbara

101210

Barabara

5RFT
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 böj

Vila precis 3 minuter mellan rundorna.

4:15
5:25
6:15
6:56
6:05

Totalt 28:56

Om man säger så här jag är nästan glad att jag inte har mer muskelutålighet för då kommer intensitetn i den här bli något fruktansvärt, under 4e omgången var det lite tumling i magen. Men det gick bra.

Böj is A-ok

101209

Böj 3x5 120kg

Nu börjar verkligen tekniken sitta faan vad bra det kändes gitt

Press 3x5 50kg

Detta var oxå lätt axlen kändes bättre än på länge

Mark 1x5+ 135kg 5reps

Detta var dock värre riktigt tungt, får se vad jag kör på nästa gång

Påvverkliins, VO2max test och Death by running

101207

Började med PC

5x3 70kg

Kändes sådär varken lätt eller tungt.

Sedan gjorde jag teste för VO2max som ser ut så här

1:a minuten: 10 reps (1 rep per 6 sekunder)
2:a minuten: 14 reps (1 rep per 4,2 sekunder)
3:e minuten: 18 reps (1 rep per 3,3 sekunder)
4:e minuten: 22 reps (1 rep per 2,7 sekunder)
5:e minuten: Gör så många du kan, gå in hundra procent och räkna hur många du gör

31 reps vilket borde betyda kadens 8.

Detta var inte tillräckligt flåsigt så det blev

Death by running 10m

15+15

Löpning och Gymmet

101206

ca 4,5km

ca 25min

Förutom halt och jävligt även mörkt.

Sen Gymmet

Böj 3x5 117,5kg

ETK Ladders KBpress + Pullups

4x(1,2,3,4)

Totalt 40reps och 960kg lyft.

Böjen känns bättre och bättre teknikst sett men det är tungt för se hur länge jag kan höja innan jag måste resetta.

ETK ladders är bra både för axelstyrkan, axelhälsan samt ev en byggeffekt

Löpning

101203

Ca 4 km

Ca 19 min

Som vanligt halt å jävligt

Flås

101203

5 min Double KB C&J 2x16kg max reps
1 min vila
5 min Row meters
1min vila
5mn Burpees max reps

Score
C&J reps X Burpees reps + Row meters

C&J 50
Row 1287
Burpees 52

50 x 52 + 1287 = 3887

Fy detta var jobbigt.

mer Schtyrka

101202

Böj 3x5 115kg

Detta var tungt det blir 2,5kg höjningar i fortsättningen. Tekniken kändes dock bättre än sist.

Press 3x5 47,5kg

Detta kände bra här är det bara gnugga på och hoppas att högeraxlen hänger med.

Mark 1x5+ 130kg 7reps

Hade tänkt 135kg men detta blev nog bra höjer till 135 nästa vecka. Hjorde dessutom en massa prehap imellan set.

VO2max KB

101130

Skall ju bättra på flåset provade därför VO2max protkollet med KB.

Vo2max 16kg kb
Kadens 7 30set

Alltså totlatl 15minuter blev dock inte speciellt trött. Har rådfrågat expertisen lite och måste nog prova att kolla vilekn kadens jag skall ha genom ett test måste eventuellt höja vikten. Dessutom behöver jag fila lite på tekniken så att jag inte kör sönder händerna.