Knarka mark

100224


Thursday, February 04, 2010

Mark 5or
70-100-120-140-120

Asissatance work
Double KB Front Squat
3x6 2*24kg

AMRAP in 12 minutes of:
5 Chinups
10 Lunges
15 Burpees

7rundor

Allt kändes helt ok, kände mig faktiskt ganska fräsch, marken helt ok, böjen var lite tunga mest pga av att man kört mark precis innan. Metconen var mest flåsig och det märktes att jag begöver köra sådana här metcon, fy fan för burpees.

Rugby på kvällen körde lite vid sidan om, var med en del och dömde en del, jävla brutna käke.

Bänk + Garce

100223

Crossfit fredricton 2 febrauri

Dagens styrka var bänk 5or

50-60-70-80-82,5

Hade tänkta att stanna på 80 och sen sänka till 75 men det kändes lätt så jag höjde till 82.5 oväntat efter allt triceps jobb igår.


"Grace"
30 Clean and Jerks, 60kg

5:30 prick PR

Besviken hoppades på en minut bättre vet inte var tiden tog vägen, pejsade för hårt antagligen då jag brukar dö på slutet men gjorde inte detta är väl starkare nu antagligen faan skulle bara tutat och kört, var inte alls så tagen efteråt dock PR med 4 sek.

L-sit
totalt 45s i 5sek intearvaller

Helt ok, men jag suger

Vele panna har betämmt sig (kanske)

100222

Kör Crossfit fredricton från och med nu vet inte om det är opti för mig men det känns kul och det är nästan viktigast. Kör från 1 feb dels för att börja styrke cyklen från början och dels för att kunna planera metconsen lite. Kommer köra 4 dagar i veckan på 2 rugby träningar får se hur detta fortlöper.

Böj femmor
60-90-110-125-110

Kändes bra 125 var tungt gjorde väl 127,5 sist när jag körde SS men då var jag 6kg tyngre sista 110 var för att få lite volym.

Sen

Nate
AMRAP in 20 minutes of:
2 Muscleups (avlastade ala tucker)
4 Handstand Pushups (gul platta förkortat ROM)
8 Kettlebell Swings, 2 pood

9 rundor

Triceps tar stryk av att jag inte riktigt har muskelkonditionen. KBS är tunga och flåsiga men helt obrutna. Riktigt skoj det här.

Metcon

100217

Trött inte helt återhämtad från helgen så jag körde bara metcon hade tänkt köra lite annat oxå

5-4-3-2-1 Burpee-C&J 2x20kg KB
10-8-6-4-2 Pullups

5:40

Denna borde gå att köra under 3min för mig ganska snart tror jag kan komma under 5 om jag är fräsch redan idag.

Tillbaka

100217

Tillbaka från Spanein och landslagsläger, tufft och svinkul spelade 55-60min måste ut och kuta mer nu jävlar ska här tränas.


2 dagar i veckan kommer jag köra Wendler 5-3-1 Mark och bänk, böj och press samt assistans övningar. Utöver det kommer jag träna rugby 2 dagar och sen utöver det 1-3 pass med antingen OL eller sprinter samt conditioning. Började med wendler

Mark
5x90
5x110
8x122,5
Hade styrkan för mer men baksidorna var sega efter helgen så jag bröt vid 8

Bänk
5x55
5x65
10x72,5 Hade kanske ett par reps till men kändes onödigt att kräma ut dem

3x10 Svingar ögonhöjd 40 kg
3x10 Hantelpress 24kg
3x5 Pullups, strikta

Allt kändes bra kanske lite stressat imorgon blir det conditioning samt rugby.

Fran

100208

Vakande idag och kände att det var dags för Fran

21-15-19
40kg thrusters
pullups

6:04

Fan känner att jag söla lite i mitten settet borde ju kunnat gå under 6 min jaja PB iaf gamla läg på runt 6:30

Fortsatt planlöst

100205

ETK ladders
3x1-4 Press 24kg kb och PU´S

Dubbel alternerande tabata

Ball slams 5kgs 16-16-14-14-14-15-15-14 tot 118
KTE 9-6-6-5-5-5-5-4 tot 45

Lite planlöst

100204

Lite planlöst tränande för tillfället. Vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det framöver jag vill för mycket. Rugby 2ggr vecka sen matcher på det, vill köra snabbhet, behöver bli ännu starkare framförallt i överkroppen samt köra en del metcons troligtvis korta tunga då rugbyn fixar resten just nu. jaja

Mark 3 sista på 130 var sådär tungt har tappat en del sen innan jul.

Metcon
KB jerks 8/8-6/6-4/4
Pullups 16-12-8

3:41

Dag ett igen

100202

WU
3x10 over and unders
2x12 superman lunge

3x6 splitsquat 24kg hantlar tungt som fan tar i röv å baksida
3x8 enbens good mornings 40kg var lite för tungt kanske
3x6 konstig skjuta upp i brygga övning
2x45s planakan

8x20:15 Rodd tot ca 790 kände mig sliten.

Detta programmet är tråkigt överger det efter Barcelona då jag kör 5/3/1 kombinerat med lite från detta samt conditionig