onsdag 31 mars 2010

Dåligt idag

100331

■Strength Work (3R@90%)

Press
40-50-55-60f
Idag fick jag iaf upp 60 men axlen fortsätter att spöka skall dock gå på ordentligt med rehab från nästa vecka.

Mark
60-100-130
Hade tänkt att ta 160 idag men var sliten såjag nöjde mig här.

Row Ammap
5min

1416m snitthastighet runt 1:45 med lite erm träning så har jag sub 7 på 2000m

Sprinter

100330

Sprinter

8x ca 140m uppför

Första på 23s sista på 26s.

Riktigt jobbigt motslutet

tisdag 30 mars 2010

Good benching

100330

■Strength Work (3R@90%)
Bänk 60-70-80-85-90
Kändes jättebra

■AMRAP in 9 minutes of:
6 Deadlifts, 135 pounds
3 Overhead Squats, 135 pounds

7 ronder plus marken. Har fått en spricka i handflatan som störde mig en del vilket gjorde att jag fick ont i handleden för att jag höllkonstigt vid OHS. OHS var ju det som var utmanande med denna, dödlyften blåste man ju bara igenom

Nästan

100229

■Strength Work (3R@90%)
Böj 70-100-120-130-140f

Jävligt nära att klara 140 missade på sista reppen och i efterhand lite besviken på att jag inte jobbade för det lite mera.

■AMRAP in 8 minutes of:
8 Kettlebell Swings, 1.5 pood
4 HSPU

Hade gul platta på backen vid HSPU. Klarade 6 ronder och KBSen hspu tog kål på mina axlar

Axeln inte helt ok

100327

■Strength Work (5R@85%)
Press 40-45-50-55-60f

Har slaravat med Prehaben på axlen och då märks det direkt har inte speciellt ont bara lite känning men styrkan finns där inte. Faan oxå

Senare på dagen blev det Mördarpass med DF

torsdag 25 mars 2010

Tuuungt

100325

Friday, March 05, 2010


■Strength Work (5R@85%)

Mark 70-100-120-135-150

Sista settet var riktigt tungnt är osäker på om sista reppen var helt utlåst detta var mitt absoluta 5rm


■45 Thrusters, 95 pounds
(w/ 5 Burpee Penalty)

Alltså varje gång man bryter måste man göra 5 burpees. Hade en plan att bryta 21-15-9 men insåg att det inte skulle funka om jag skulle komma in på någorlunda tid så jag bröt 15-10-8-7-5.

Tid 5:37 och 20 burpees.

onsdag 24 mars 2010

Jogga

100324

Stack ut och jogga med hundarna gsnak lungt tempo men blev lite trött mot slutet

ca 7km

ca 40min

Andra passet för dagen

100323

Blev ett pass till idag

Roddintervaller
5x1min 2 min vila

303,305,305,306,306m

Snitt fart 1:38/500m

Vila 5min

5x30s 1 min vila

165,167,162,§59,162

snittfart 1:32/500m

Jobbigt kunde kanske vilat lite mindre första vändan men hade nog inte kunnat gå lika fort då.

tisdag 23 mars 2010

Chesticels

100323

Tuesday, March 02, 2010

■Strength Work (5R@85%)
Bänk 60-70-75-80-85

Sista reppen var riktigt seg å ful men upp kom den

■3 rounds of:
10 Hang Power Clean, 135 pounds
20 Double Unders
5:07

Sista 2 omgångrarna med DU obrutna

Legs

100322

Monday, March 01, 2010

■Strength Work (5R@85%)
Böj 70-100-120-130

■10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Burpee Broad Jump
Lunges
Knees to Elbows

13:18

Denna var jobbig hoppena var 1,2-1,5 m det sög i bena senare under dagen.

fredag 19 mars 2010

Avlastningsvecka

100319

Det har varit skönt med en avlastningsvecka dock bara styrkemässigt kondisen jobbar jag på med. Dagen pass.

Mark 3x5 100kg lätt och expolsivt

Press 3x5 40kg lätt här med


15-10-5
OH böj 40kg
Pullups
DU x2

5:01

Två stycken All Blacks har startat ett CF gym i NZ

onsdag 17 mars 2010

Litvi sprints och Death by 10m

100317

Först lite litvi sprints
8st
5KB Snatches 24kg
Sprint 20m

Jag alternerade armar och gick sakta tillbaka efter sprintarna detta ska vara explosivt.

Sen

Sätt upp 2 koner 10m imellan
spring 1 väg 1min, spring 2 ggr 2a min osv

15min och 15 vändor

Som vanligt med etta upplägget lätt som fan i början och väldigt obbigt mot slutet.

CFE

100316
.
Andra passet för dagen. Då jag känner att jag behöver få upp kondisen en snäpp så skall jag försöka lägga in lite CFE pass så ofta jag kan.

Spring 6 rundor 120:60

Dvs 2min löp 1 min vila. Hade inte så jättebra koll på sträckor å så där då jag var tvungen att se till att jyckarna hängde med men skit samma jag sprang iaf.

tisdag 16 mars 2010

Läger i helgen

Först och främst var det läger i helgen vilket gick hlet OK. Behöver dock fortsätta med kondisen som kommer bli lite extra prioterat framöver.

10036

Böj deload 3x5 90kg
Bänk deload 3x5 60kg

3 rundor

25svingar 24kg
25 KTE¨

10:28

fredag 12 mars 2010

Keep em coming

100311

PRena alltså

Mark 1or
70-120-140-155-165pr

155 kändesd hur lätt som helst 165 fick jga kämpa lite med men det gick bra ändå nice. Lastade på 170 men började inte ens lyfta dock tror jag att 170 finns om jag är fräsch.

Eftersom jag inte vill träna på fredag pga av läger i helgen så körde jag dubbelt och gick på

Press 103
50-55-60-65f-62,5

Inget PR här alltså men jag kände att Bänken dagen innan och marken hade tagit ut sin rätt.

Pullups strika 6-6-5

Sen hade jag tänkt att springa intervall på bandet men alla var upp tagna så det fick bli rodd vilket inte var opti med tanke på att jag redan dragit en del innan.

5x 1min max 1 min vila
314m-308m-300m-285m-275m

Tvärdog på 2 sista ingen kräm alls behöver öka min kondis helt enkelt.

torsdag 11 mars 2010

Bänk PR

100311

Tuesday, February 16, 2010

Bänk 1 or
70-80-85-90-95PR

95 var seg som faan men upp kom den gött siktar på 100 såklart

AMRAP in 7 minutes of:
7 Snatch Grip Deadlift
7 Power Snatch
7 Overhead Squat

3rundor + 7 dödlyft

Ganska låg intensitet siktet mer på teknik flåsigt ändå förstås

Hängade benlyft 3x10
Back extension 3x20

Supersteatt skönt

måndag 8 mars 2010

PR

100308

Monday, February 15, 2010

Böj ettor
70-110-130-140

Fran
21-15-9 reps of:
Thrusters, 95 pounds
Chinups

5:32 PR

Gött med ett snyggt Pr på Fran men detta går fortfarande att förbättra avsevärt, tillexempel så skulle minus 5kg fett säkert förbättra mig med ca 1min. Denna gågngen var jag riktigt trött dock om man jämför emd för ca 1 månad sen.

söndag 7 mars 2010

Sandbag Kelly

100307

5 rundor
ca 100m sandbag(ca32kg) run
30 walball 10kg
30boxjumps 50 cm

25:05

Detta var jobbigt, bära säck var tungt, wallballs var tungt och box jumps var tungt.

lördag 6 mars 2010

Press CF football

100305

Press 3or
40-45-50-55-60

Gött att få upp 60

Från Cf football som jag gjorde för ca 6mån se
3rundor
12 KB snatches h/v 24kg
12 pushups
50 steg hopprep
7:10 Pr

Pr med 1 min drygt skönt

torsdag 4 mars 2010

Mycket gjort idag

100304

Mark 3or
70-110-140-147,5

Kändes riktigt lätt på 147.5 gött mos.

5-4-3-2-1
Thrusters 60kg
Burpees med hopp och nudda rör itaket ca 30-40cm från min reach

4:32

Alltså vanliga burpees blir rättså patetiska när man kör riktigt ordentligt.

Barbell rollouts
3x5 60kg

Göttt

Pullups 3x5
Dips 3x8

Supersettat, vill få in lite mer volym på träningen

Löpning på band
5 x 2min spring 1 min vila höj hasti´gheten varje gång
13-14-15-15,5-16

Ett dönar pass

tisdag 2 mars 2010

Snabbis

100302

Tuesday, February 09, 2010

Bänk 3or
60-70-80-87,5

Kändes helt ok

Metcon
Halv Cindy
AMRAP in 10 minutes of:
5 Chinups
10 Pushups
15 Squats

11 rundor + Pullups och pushups

Kändes helt OK skall väl kunna gå att köra 20 rundor på riktiga cindy om man nästan klarar 12 på halva tiden. Träningen tog tot ca 30 min.

Böj och en snabbis

100301


Monday, February 08, 2010

Böj 3or
70-100-125-135

Sista var riktigt tungt

Metcon
■3 rounds of:
3 Cleans, Djupa 60kg
30 Double Unders

tid 4:51

Kan man DU så går denna att göra sub2 kanske till och med sub 1:30. Hur som heslt jag trassla ordentligt första runda DU sen blev det bättre och bättre sista runda blev det 19-11 för DUs vilket kändes bra.

Tilläggsträning
3x5 strikta PU
3x45s Plankan

måndag 1 mars 2010

Press

100227

Lite feber igår så igen metcon idag

Press 5or
40-50-55-60f-55

PU 3x5
Dips +10kg 3x5

Borde tagit 60 var nog sjukdomen som gjorde det.