Crossfit och Rugby

Hemmabygge

2011-11-09T08:51:00.001+01:00

Wendler

2011-01-17T15:26:00.003+01:00

Jag kommer köra ett program av wendler själv. Hans två dagar i veckan program i denna länk http://www.t-nation.com/free_online_art ... 1_reloaded sen minst tre fyspass på det lite metcon och annat göttigt började med böj idag.

Wendler Böj
C3W1
85x5 100x5 115x11

Sjukdomen påverkade nog en del såg stjärnor och tappade hörslen efter sista settet. Komplemnet träningren var skit jobbig men gjordes.

Bulgarian split squats
15kg 5x8

Denna sög i röven/baksidan liknande lunges.

KBS 40kg låga 5x10

Utrullningar med stång 3x8

Allt som allt kändes det helt ok men man märkte ju att jag varit sjuk om man säger så.

Tuuungt

2011-01-04T10:15:00.003+01:00

110104

Böj 3x5 132,5kg (5RM PR)

ETK Ladders KBpress 24kg + Pullups

3x(1,2,3,4,5)

Totalt 45reps och 1080kg lyft.

Historien upprepar sig ena dagen är böjen jätte lätta andra dagen overkligt tunga men jag forstsätter sätta dem. Idag var det tungt men det berodde nog på 6.5km löpning igår.

Pressarna var sega idag tyngre än sist faktiskt så därför blev det bara 3 stegar denna gång med.

Kondis över nyår

2011-01-04T10:13:00.001+01:00

101231-110102

2 pass skidor a ca 6,5km

samt ett löppass ca 6,5km

Fått in nån slags träning iaf.

Row, row row your boat

2010-12-30T12:14:00.002+01:00

101230

C2

2×5 min intervals w/2min recovery between intervals

Next interval scheme starts after the 2min recovery

5x1min Intervals w/30sec recovery between intervals

Hold maximal distance possible on each of the set intervals

1320
1303
294
283
273
256
276

tot 4005 m

Fjärde minuten så vek jag ner mig. Riktigt bra pass det här skall forsätta köra ganska mycket C2 då det är skoj och asjobbigt

Julledigt

2010-12-29T10:03:00.003+01:00

101229

Böj 3x5 130kg 5rm PR

Detta är nästan oförskämt lätt hur ska detta sluta

Press 3x5 55kg

Axlen spökade lite men inget värre

Mark 1x5+ 140kg 5reps

Haft julledigt en dryg vecka nu. Men fick till ett pass kommer väl bli lite sporadisk träning en och en halv vecka framöver. Dagens kändes riktigt bra vilan har nog gjort gott.

Förflytta tunga saker snabbt och långt

2010-12-22T10:11:00.002+01:00

101221

Power Cleans 5x3 77,5 kg varje set dirket följt av 15 armhävningar.

Betydligt tyngre idag än sist.

VO2max
Snatch, 16 kg: [8 reps 15/15] x 40
Total: 320 reps, 5 120kg; 20:00 min

Denna gånge var det bara segt men jag var opepp på träning innan så det var kanske därför. Men jag la ju till 8 set så det är jag nöjd med.

Sen förflytta tunga saker snabbt och långt vilket man kan tro är crossfit men jag skottade snö från mina tak. Blev helt slut

INte riktigt lika bra idag

2010-12-20T14:46:00.003+01:00

101220

Böj 3x5 127,5kg (5RM PR)

ETK Ladders KBpress 24kg + Pullups

3x(1,2,3,4,5)

Totalt 45reps och 1080kg lyft.

Böj var riktigt tunga idag, overkligt tunga om man jämförde med hur 125 kändes förra veckan. Men upp kom skiten, tekniken kändes mer skakig än senast oxå.

Ökade en rep på press stegarna å körde bara tre stegar men det var tyngre än sist ökar till 4 stegar nästa gång.

C2

2010-12-17T12:50:00.002+01:00

101217

Körde en C2 workout som ska vara för rugbykondis

1000m vila 3min
750m vila 2:30
500m vila 2
250m vila 2
750

För total rodd tid

3:31 (1:42,5/500m)
2:50 (1:53,3/500m)
1:49 (1:49/500m)
0:53 (1:46/500m)
2:49 (1:52,6/500m)

Totalt 11:52 (1:49,5/500m)

Hade ingen kräm i benen alls, skyller på ingen vilodag sen i lördags samt 15 knäböj på 125 kg i går. Hur som helst de båda 750m var värst. Skall köra lite mer rodd framöver kortare och längre intervaller. Pannben FTW.

Vad ska man säga

2010-12-16T08:10:00.002+01:00

101216

Böj 3x5 125kg

Detta är nästan oförskämt lätt hur ska detta sluta

Press 3x5 52,5kg

Axlen spökade lite men inget värre

Mark 1x5+ 137,5kg 5reps

Mycket bättre än sist gång.

Dessutom ett löppass på ca 40min igår

Kondis

2010-12-14T12:57:00.002+01:00

101214

Vi börjar med löpning på morgonen

Löpning Intervall 6x120:120

Blev trött mot slutet av varje runda, halkan och mörkret gjorde det svårt att trycka på. Kör samma upplägg nångång till innan jag bestämmer mig om jag skall köra någon annan variant.

Sen gymmet på lunchen

Power Cleans 5x3 72,5 kg varjeset dirket följt av 15 armhävningar.

Vändningarna lite väl lätta men de blir nog tunga ganska snart, armhävningar för att få ordning på axeln.

VO2max
Snatch, 16 kg: [8 reps 15/15] x 34
Total: 272 reps, 4 352kg; 16:00 min

Nu var det betydligt jobbigare var nära att ge upp någonstans mellan set 18-21 men kom sedan in i en slags andra andning, sen när jag väl sluta så var det för att jag inte klarade av att hålla tempot längre

Böj iss maj fing

2010-12-13T07:46:00.002+01:00

101213

Böj 3x5 122,5kg

ETK Ladders KBpress 24kg + Pullups

5x(1,2,3,4)

Totalt 50reps och 1200kg lyft.

Böjen fortsätter att gå snuskigt bra. Jag inser att man skall träna på sina svagheter, men att träna det man har bra förutsättningar för stärker ju självförtroendet och höjer motivationen. Livet är härligt.

Misasde löpningar

2010-12-13T07:41:00.002+01:00

101210

Ca 4,3km

Ca 25min

Mörkt och kallt

101212

ca 6,5km

ca 25min

Stråladen sol, lagom kallt inte så halkigt alldeles underbart

Underabara uppblåsbara

2010-12-10T19:44:00.002+01:00

101210

Barabara

5RFT
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 böj

Vila precis 3 minuter mellan rundorna.

4:15
5:25
6:15
6:56
6:05

Totalt 28:56

Om man säger så här jag är nästan glad att jag inte har mer muskelutålighet för då kommer intensitetn i den här bli något fruktansvärt, under 4e omgången var det lite tumling i magen. Men det gick bra.

Böj is A-ok

2010-12-09T07:29:00.002+01:00

101209

Böj 3x5 120kg

Nu börjar verkligen tekniken sitta faan vad bra det kändes gitt

Press 3x5 50kg

Detta var oxå lätt axlen kändes bättre än på länge

Mark 1x5+ 135kg 5reps

Detta var dock värre riktigt tungt, får se vad jag kör på nästa gång

Påvverkliins, VO2max test och Death by running

2010-12-07T13:57:00.002+01:00

101207

Började med PC

5x3 70kg

Kändes sådär varken lätt eller tungt.

Sedan gjorde jag teste för VO2max som ser ut så här

1:a minuten: 10 reps (1 rep per 6 sekunder)
2:a minuten: 14 reps (1 rep per 4,2 sekunder)
3:e minuten: 18 reps (1 rep per 3,3 sekunder)
4:e minuten: 22 reps (1 rep per 2,7 sekunder)
5:e minuten: Gör så många du kan, gå in hundra procent och räkna hur många du gör

31 reps vilket borde betyda kadens 8.

Detta var inte tillräckligt flåsigt så det blev

Death by running 10m

15+15

Löpning och Gymmet

2010-12-07T13:52:00.002+01:00

101206

ca 4,5km

ca 25min

Förutom halt och jävligt även mörkt.

Sen Gymmet

Böj 3x5 117,5kg

ETK Ladders KBpress + Pullups

4x(1,2,3,4)

Totalt 40reps och 960kg lyft.

Böjen känns bättre och bättre teknikst sett men det är tungt för se hur länge jag kan höja innan jag måste resetta.

ETK ladders är bra både för axelstyrkan, axelhälsan samt ev en byggeffekt

Löpning

2010-12-07T13:47:00.001+01:00

101203

Ca 4 km

Ca 19 min

Som vanligt halt å jävligt

Flås

2010-12-03T08:01:00.002+01:00

101203

5 min Double KB C&J 2x16kg max reps
1 min vila
5 min Row meters
1min vila
5mn Burpees max reps

Score
C&J reps X Burpees reps + Row meters

C&J 50
Row 1287
Burpees 52

50 x 52 + 1287 = 3887

Fy detta var jobbigt.

mer Schtyrka

2010-12-03T07:52:00.002+01:00

101202

Böj 3x5 115kg

Detta var tungt det blir 2,5kg höjningar i fortsättningen. Tekniken kändes dock bättre än sist.

Press 3x5 47,5kg

Detta kände bra här är det bara gnugga på och hoppas att högeraxlen hänger med.

Mark 1x5+ 130kg 7reps

Hade tänkt 135kg men detta blev nog bra höjer till 135 nästa vecka. Hjorde dessutom en massa prehap imellan set.

VO2max KB

2010-12-01T15:24:00.002+01:00

101130

Skall ju bättra på flåset provade därför VO2max protkollet med KB.

Vo2max 16kg kb
Kadens 7 30set

Alltså totlatl 15minuter blev dock inte speciellt trött. Har rådfrågat expertisen lite och måste nog prova att kolla vilekn kadens jag skall ha genom ett test måste eventuellt höja vikten. Dessutom behöver jag fila lite på tekniken så att jag inte kör sönder händerna.

Schtyrka

2010-11-29T14:42:00.002+01:00

101129

Blir mer styrka och mer flåigt framöver, mindre CF. Detta pga av halvskadad axel och en del krav inom rugbyn som måste uppfyllas.

Böj 3x5 110kg

Borde varit lätt men vad det inte tekniken sög är det detta som händer när man kör för mycket CF

Press 3x5 45kg

Höger axel spökar annars lätt.

En del prhab i mellan plus 15-20 strikta Pullups.

Senare ca 4,5 km löpning ca 25 minnuter.

En minyút långsammare än sist men det kändes snabbare konstigt.

Mera löpning

2010-11-24T13:01:00.002+01:00

101124

Löpning ca 4,5km ca 24min

Halkigt snöigt å jävligt. Gick inte att springa fort.

Helen fast annorlunda

2010-11-24T07:53:00.002+01:00

101123

Ryck

50-60-70-72,5f

Nära nära

3 RFT
500m rodd
21 OH Squats 40 kg
12 pullups

19:31

Var ju betydligt värre än Helen rodd paja för Skvåtsen som paja för pullups som paja för rodd som paja för osv. Jämfört med Helen så tappar jag en massa tid på Rodden och på skvåtsen. Annars var det ett bra pass men jag borde kanske haft lite lägre vikt på OH böjen.

Helgen

2010-11-22T15:37:00.002+01:00

101120-21

2,5 km skidor på lördag och ca 4 km löpning på söndag ingen tid tyvärr.

Fredags

2010-11-22T15:35:00.001+01:00

101119

Jackie

1000m rodd
50 thrusters 20kg
30 pullups

11:30

Vet inte var det var för fel axlarna var körda hade inget flås mådde pyton efteråt, 3min över PR va fan hände.

Lite missade grejor

2010-11-22T12:44:00.002+01:00

101118

5RFT

7 Push press 60kg
14 Armväningar
21 DU

Blev en del ändringar jag hade ont om tid så de fick bli 3 rundor. Dessutom gick mitt hopprep sönder direkt så det blev tuckjumps istället för DU. Jag har för mig att jag gjort den tidigare men då bore jag kört med 50kg för detta var kanske lite för tungt. Hur som helst en riktigt Axeldödare

tid 10:40

Två år försent

2010-11-15T14:57:00.002+01:00

101115

C&J

80-85-90f

Vändnigarna sitter bättre och bättre. Men idag ville inte Stöten alls får jobba på detta. Funderar på att köra performancemenu ett tag

5 RFT
5 Mark 120kg
10 burpees

8:07

Köttade igenom den med bra tempo. Behöver dock få till lite mer metcon fys samt tappa några kg för att snabba upp mina burpees. Marken var nästan aldrig tunga utan jag hade inte syre nog att kunna dra dem snabbare

Käck är ett as eller börjar kunna programmera riktigt bra

2010-11-12T13:36:00.000+01:00

101112

Får tajm

3 rundor Cindy
40 KBS 20 kg
3 rundor Cindy
40 KBS 20 kg
3 rundor Cindy
40 KBS 20 kg
3 rundor Cindy

24:49

Riktigt bra programmerat, jag kunde hålla ett (för mig) högt tempo hela vägen igenom. Sista rundan KBS och Cindy rundor var riktigt jävla jobbiga. Alldeles lagom med rundor.
Bröt KBS 25-15, 20-13-7 och 17-13-10. Cindy rundorna var obrutna utom de tre sista armhävnings setten samt sista Pullups settet. Dock så blev vilorna längre i mellan övningarna mot slutet.

Riktigt trött en stund efteråt.

Ryggont

2010-11-11T09:32:00.002+01:00

101111

Var bortrest i helgen sedan var jag hos naprapaten imåndags vilket gjorde att min rygg var helt fuckad måndag-tisadg. Återbesök his naprapten i går, ryggen blev väldigt mycket bättre. Hipp happ så hade jag inte tränat på en vecka.

Ryck
50-60-65-70-75f

Halvnära på 75 kändes som jag var närmare förra gången det kommer snart.

AMRAP 8 min

6 Deadlift, 50 kg
4 Hang Power Clean, 50 kg
2 Front Squats, 50 kg

12 rundor + mark

Bra intensitet gött mos

Glömske

2010-11-11T08:19:00.001+01:00

101103

Glömde regga detta

4xca800m kuperat

3:47-4:05-4:02-4:17

C&J

2010-11-04T21:34:00.002+01:00

101104

C&J
80-85-90f-90

Hamnade lite fel på vändningen på 90 vilket gjorde den svintung klarade den dock men missade stöten pga av det satte nästa dock.

5 RFT
6 Pushjerk 50kg
8 dumbell hang squat clean 2x15kg
10 pullups
14:35

Grepp ja tack

Omflyttning

2010-11-02T10:59:00.002+01:00

101101

Jag hoppar på käcks programmering men kommer att få ändra en del saker ändå. Jag kommer dock inte köra wendler, utan kör helt på OL lyften istället då de är roligare.

Den här gånge hann jag inte kolla så jag själv programerade.

Ryck

50-50-55-60-65-70f-70-75f

Tangerat PR med 70, 75 var inte långt borta.

3 RFT
15 pullups
10/10 kb-jerks 24 kg

7:55

Mycket folk på Gym1 många grejor upp tagna därför blev passet som det blev. Två killar körde Cindy snackade lite med den ena.

Inte min bästa dag

2010-10-28T11:58:00.002+02:00

101028

101026

Wendler
Pressj C2W2
45x3
50x3
55x7

Kändes bättre än senat men nåt var inte ok i nacken idag

Mark C2W2
105x3
120x3
135x7

La ner för att nacken inte kändes ok, även ryggen var sliten. Moget av mig att stanna

Wendler W2

2010-10-26T10:15:00.002+02:00

101026

Böj C2W2
90x3
102,5x3
115x9

Det var inte bena som gav upp utan stången började glida ner på ryggen så jag kunde inte hålla iden mer kunde kanske gjort ett par reps till.

Bänk C2W2
65x3
70x3
75x10

Ooops upptäckte nu att jag gick på samma vikt som förra veckan dock så gjorde jag 2 reps mer och det kändes mindre tungt idag. Kände dessutom att jag hittade ne bra teknik för första gången jag kör Bänk. Får se hur jag kör nästa vecka nu.

Dessutom en massa rehab träning och koplmnet träning imellan set. Var hos naprapeten igår och har lite att jobba med. Kände dock direkt att min squat position var mycket bättre efter behandligen.

På klubben

2010-10-26T08:14:00.001+02:00

101025

Träning med Bröderna Käck på rugbyklubben.

5 RFT

10 Däckvält
60 meter löpning, ~30 kg sandsäck

Tid: 6:42

Kändes gött lagom jobbigt. Sandsäcken är det som sved mest, man vill bara lägga ifrån sig den när man springer. Vi hade det näst minsta däcket.

Sliten

2010-10-22T08:47:00.002+02:00

101022

De senate dagarna har slitit har inte riktigt vant mig med volymen än men det kommer.

Cleans
80-82,5-85-87,5-90f

Inga stötar ida axlarna pallade inte det. Cleansen kändes för det mesta bra dock när jag missa så var det pga av slitenheten annars hade jag lyftet som sådant. Tekniken var bra.

AMRAP 10min

10 KB thrusters 2x16kg
250m rodd

4 rundor och 5 thrusters

Jobbigt

Wendler och miss

2010-10-21T10:44:00.002+02:00

101020

Wendler
Mark C2W1

87,5x5
107,5x5
127,5x10

Gött mos

Press
42,5x5
47,5x5
52,5x7

Missnöjd med det sista dock så upptäckte jag ju att man ska ju köra Press förts och mark sen, vilket jag fick erfra då jag hade svårt att fixera ryggen vid pressen. Dessutom så var lats, pecs och axlar halvmöra från igår. Måste bli starkare i överkroppen.

Koplemnetet strunta jag i då det räkte igår.

The Big Chipper

2010-10-21T10:40:00.001+02:00

101020

Chipper med Nicke, Joel och Käck idag på lennarts.

30 Box Jumps, 20"
15 Ring dips
15 Deadlift, 90 kg
400m
30 Pullups
15 Toes-to-bar
30 Wallball, 9 kg
30 KBS, 24 kg
50 DU
30 Situps
30 Walking Lounges

Klockade själv in på 21:14. Jag borde gått ut hårdare, jag tog det medvedet lite lungt eftersom jag inte kört sådana här pass på ett tag och jag ville genomföra woden. Med andra ore BJ, ringdips mark och löpning så borde jag lyssnat me på knycklas som frustade intesitet är allt hela jävla tiden.

PUs och TTB visste jag att jag skulle köra på då mitt veka grepp och min utålighet på detta är kass. Borde dock börjat matat singlar tidigare för att få upp intesiteten. Resten av passet tog jag i lite mer på. Fram tills hit låg nog Joel en bra bit före mig men efter detta så var vi nog ganska jämna förutom på DU där han tappa det mesta.

Ska köpa ett Buddy Lee rep nu dessutom så jag kan lära mig hoppa igen.

Efter jag gått i mål hade Nicke och Käck en episk battle.
Nick 13:23
Käck 13:25
Tid 23.19

Bonus min förta MU innan
Joel

Ryck

2010-10-19T10:43:00.002+02:00

101018

Ryck

50-50-55-60-65-67,5-70f

Alla lyft kändes riktigt bra 70 är ju pers jag jag har precis börjat cyklen gott.

5 RFT

5 KB C&J 2x20kg
50 Runnig jumprope

5:25

En ganska lätt men poteniell jävlig metcon. Tänkte först köra DUs men kroppen verkar ha "glömt" hur man gör.

Over n out

Löpning

2010-10-19T10:42:00.002+02:00

101017

Löpning vet varken längd eller tid

Böj å bänk

2010-10-19T10:39:00.002+02:00

101015

Tar upp wenlder igen med lite mod mot sist tnaken är ju 2 wendler i veckan med 2 lyft plus koplement samt 2 oly plus metcon i veckan. Plus lite bös ovan på det om jag känner för det.

Böj C2W1
82,5x5
95x5
107,5x12

Lite suddigt seende efter detta.

Bänk C2W1
65x5
70x5
75x8

Nöjd men klen

3 set hantelpress
3 set kroc rows

Hösten drar igång

2010-10-19T10:34:00.002+02:00

101014

Äntligen igång efter rugbyn som avslusates med en del små slkdor och förkylning vilket gjorde att jag dröjt lite sen kom en älgjakt imella oxå men nu igång.

C&J

80f-80-80-82,5-85f

Kändes kass missa första vändninge skit kass sen satte jag allt utom sista Stöten. Friväningara sakandwe jag tajming på och Stötara fattades det både tajming, snabbhet och styrka.

Lite flås

Rodd 4x500m 2.5 min vila försök hamna under 1:50 på alla
1:45, 1:47, 1:47, 1:48

Ganska lätt denna kan jag göra alla under 1:45 med lite träning och flås. Borde ju dessutom ligga lite lägre om jag vill under 7 på 2000m

Wendler idag

2010-09-14T14:29:00.002+02:00

Mark
5x107,5
3x122,5
6x137,5

Bänk
5x65
3x72,5
5x80

Sista 2 veckorna har det inte hunnits med mycket träning, men jag håller kursen med wendler iaf. Får se hur jag hinner träna resten av veckan

Borta

2010-09-09T10:34:00.002+02:00

Har varit på Kurs med jobbet måndag till onsdag detta var vad jag hann med

Måndag friskis i Gävle
Böj C1W3
95x5
105x3
115x8

Press C1W2
42,5x3
47,5x3
52,5x8

Böjen kändes bra hade ingen bur och en konstig stång så jag hade säkert kunnar press ett par till. Pressen kändes sådär den spökar ju som vanligt under säsong men kändes helt klart bättre än sist gång.

Tisdag Scandics gym i Gävle
Hängde med några kurskamrater till gymmet på hotellet till min stora förvåning hade de en eliko stång med bubervikter dock var det precis att jag kunde hålla de på raka armar (Knycklas hade inte kunnat) dock var inte golvet till för att släppas på. Körde dock lite teknik i Ryck och stöt lätta vikter.

Dessutom hade de en C2 rodd jag utmanade polarna på tabata rodd och övertygade dem att det är ju bara 4 min så det kan inte bli så jobbigt. Jag drog 810m jag har gjort 825. Dock så mesa jag lite 2 sista som sagt jag behöver mer pannben.

Nästa på tur var Uggla en smal, slimmad gubbe (ca1,9m ca 75kg rutor)som är hyffsat stark(120 bänk) som dessutom ska springa lidingö nu strax. Han låg helt jämt med mig tills de 2 sista rundorna då vi elda på han för att han skulle slå mig. Han kom in på 820 han var dessutom inte människa på 30min, han trodde att nåt var fel, han börja hosta(Fran hosta).

Sedan var det Hallgren ena halvan av terrible twins (den andra var närvarande men krasslig så han avstod), han klockade in på en imponearnde 845m och såg inte jätte trött ut efteråt mycket imponerade.

Riktigt kul faktiskt, jag har lovat dem att vi skall köra tävlingen någon mer gång fast över ansiktsboken då vi är utspridda i sverige.

Tidigt

2010-08-31T07:47:00.000+02:00

3 rundor av

AMRAP 5 min

5 Ring rows
7 Clapping Pushups
9 Jumping squats, 15-20 kg

Vila 2 min mellan rundorna och fortsätt exakt där du slutade.

13 rundor

CLPU slet helt klart mest

Mark och missöde

2010-08-30T12:59:00.002+02:00

Mark

C1V2
100x3
115x3
130x8

Förra veckan gjorde jag 8 reps på 122,5 och nu samma på 130 tror det är att jag har kommit in i träningen igen efter uppehåll, det kändes dessutom lättare idag trots en slitig helg med resor, fest med 1500pers och en rugby match som känns mer än vanligt.
Gött

Sen
3 RFT
21 thrusters 30kg
50 high knees jumprope

Gjorde 2 rundor och 12 thursuters på ca 6 min sen sprack shortsen jag hade och jag hade glömt mina träningsbyxor jag har under dessutom tränade en tjej precis bakom där jag gjorde mina thrusters så jag la ner.

Bänk

2010-08-25T13:04:00.002+02:00

Wendler

Bänk c1w2
60x3
67,5x3
77,5x7

Nöjd

Wod
5 ronder
5 HSPU
7 pullups

8:34
Var igentligen 10 ronder och dessutom gjorde jag bara negativa hspus har tappat en hel del styrka där illa. Dessutom står jag och sölar alldeles för mycket. ögt upp på önskelistan inför födelsedagen överkropsstyrka och pannben.

2010-08-24T07:54:00.002+02:00

Två pass att regga

Igår kväll körde jag och Peter på rugby klubben denna WOD

100m pulka dragning
10 Däckvält
100m pulka dragning
8 Däckvält
100m pulka dragning
6 Däckvält
100m pulka dragning
4 Däckvält
100m pulka dragning
2 Däckvält

Jag klocka in på 8:57 Peter på 6:14 den starke jäveln drog ifrån mig på däcken.

I morses körde jag
30 GDH situps
25 Back Extensions
25 GDH situps
25 Back Extensions
20 GDH situps
25 Back Extensions
15 GDH situps
25 Back Extensions
10 GDH situps
25 Back Extensions

tid 13:31

Hade igentligen tänkt att köra 30 GHD situps alla varven men det hade tagit halva dagen.

Ikväll är det rugby och imorgon Wendler Press och Metcon

Verve

2010-08-23T15:59:00.002+02:00

Wendler
Böj c1w2
90x3
100x3
110x10

Press c1w1
40x5
45x5
50x8

Tog igen Pressen som jag inte hann med förra veckan. Kommer nu köra verve schema hädanefter, i början kör jag bara deras måndagar, tisdagar och fredagar(på torsdag) så länge rugbyn håller på sen går jag på för fullt(1-1,5mån). Läste dock att de skall testa sin ny max nu i CFT för se om dom fortsätter med samma schema efter det eller om de hittar på något nytt. I värsta fall hoppar jag på när de började med wendler (sista maj) och kör därifrån. Just denna dag blir det dock wod nere på klubben. Tänkte köra däckvält och drapulka med vikt i. Passar in bra i Verves "ben dag".

Senaste dagarna

2010-08-19T07:37:00.002+02:00

Har de två senaste dagran kört

Onsdag

Bänk
5x60 5x65 10x72,5

Koplment
4*10 Hantlar 20kg
4x15-12 Hantelrodd 20kg

Torsdag
Mark
5x85 5x100 8x122,5

3x8 Benlyft

Får nog tänka om lite kan nog inte köra så här mycket volym samtidigt som rugbyn. Går nog ner på 2 styrke dagar i veckan. Där jag nog kommer köra enligt

Ryck och Stöt ca 6 singlar på varje
Böj 5*5
Press/bänk och pullups 3x5

Sen så två CF dagar i veckan samt 2 rugby träningar och en match

Igång igen

2010-08-17T07:52:00.003+02:00

Har varti lite dålig på att logga på ett tag nu. Dels har jag haft semseter och inte orkat bry mig dels har träningen varit sporadisk och ostrukturerad pga av skador och semeter frånvaro men nu kör vi igen. Kommer att köra Wendler/crossfit mix så länge som säsongen håller på sen för vi se.

Dagens

Böj c1w1
80x5
90x5
100x12

Börjar ganska lågt då jag inte kört tungt på ett bra tag detta gick dock över förväntan, framförallt kändes det bra tekniskt hade dessutom kanske 1 eller 2 reps till i mig men var vuxen och stannade.

5 rundor
ca 400m
20KBS 24kg

13:48

Benen var ganska stumma efter helgens rugby samt böjen så intesiteten kunde varit bättre men jag fick tränat.

Lite sent

2010-06-26T08:12:00.001+02:00

100624

Löpning en tur på morgonen med hundarna och sen.

10-8-6-4-2
Ring dips varvat med
35-28-21-14-7 Situps

6:41

CF Football

2010-06-24T11:16:00.002+02:00

100623

We Need One Score
Do as many rounds as possible in 3 minutes. Take a 1 minute rest. Complete 5 times.

3 Power Cleans 155 lbs
6 Push Ups
9 Knees-To-Elbows

3-3-3-2-1+PC och PU

Drog upp händerna lite. Bra sammansatt wod, till en början var allt lätt mot slutet allt tungt

Äntilgen

2010-06-22T13:54:00.002+02:00

100622

Var på gymmet idag igen, lite segt motivation så här på sommaren, dessutom fri från sjukdom och de mesta av rugbyskador och slit.

C&J
50-60-70-80-90-95f

Hade inte det idag klen

Framböj 3x5 80kg

Lite mage

Alltid något

Gött pass

2010-05-26T19:12:00.001+02:00

100526

Amrap 12min
3 marklyft 120kg
1runda cindy

7 rundor plus mark lyften

Riktigt gött pass dock så hade jag väl önskat lite mer rundor. Men marken blev tyngre och tyngre.

Jäkki

2010-05-25T11:52:00.002+02:00

100525

Jackie
1000m rodd
50 thrusters 20kg
30 Pullups

8:43 PR 17s

Hade någon dröm om sub 8 men det sket slog inte heller Käck, men 2 saker var bra i och med att jag hade lite att gå på så pressade jag mig mycket mer. Rodden gjorde jag på 3:28 vilket är PR. Oma jag hade lagt mig på en 3:40 på rodden så hade nog fått en bättre tid men det är ju fegt

Kliin änd jörk samt lite påvver kliins

2010-05-25T08:37:00.002+02:00

100524

C&J
50-60-70-80-85-90f-90-95f-95f-95f

Helt ok 90 är godkänt vändningarna på 90 var dock fula den bästa vändninge var 2a försöket på 95 som var jävligt nära. Första missen på 90 var jerken som jag missade. Avslutade med.

Power clean 3x3 80kg

Klen

2010-05-19T15:24:00.002+02:00

100519

Mark

5-3-1-1-1
70-110-140-150-160f

Negativt att jag inte tog 160 dock kändes 150 lätt som en plätt och detta var mitt max för ett år sen. 160 kanske hade gått om jag inte känt mig så sliten dessutom.

TGU 20kg KB
amrap 10min

22 reps

Stressade inte gött för axeln.

Hemmaträning

2010-05-18T13:59:00.001+02:00

100518

AMRAP 7 min

10st Böj med 35kg säck på axlen
20 sittupp

5 ronder

Kort och gott inför kvällens rugby. Föresten ett verve pass fast med lite knorr

Long time domain

2010-05-18T13:45:00.001+02:00

100517

På klubben kördes

for taaam
5 rundor
10däckvält
20 Valleballe skott
1varv runt gymnasieplan

Tid 21:41

Sög

Nöjd

2010-05-12T10:13:00.001+02:00

100511

Böj

5o6

70-100-110-120-125

Riktigt nöjd med att klara 125 i böj femmor trots att det var så länge sen jag körde dem. Det kändes inte uber tungt heller... Gött

Segt

2010-05-10T16:11:00.002+02:00

100510

Fortfarande ont i hela kroppen sen matchen i lördags, men jag köttar på.

21-15-9
Squat snatch 40kg
CTB Pullups

14:37

Det ligger en film på HQ där killaran drar av den på runt 6min, kundegått snabbare om jag inte haft så förbannat ont överaltt. Gött pass dock

5 rundor

2010-05-06T10:51:00.002+02:00

100506

Så här löd ett pass från Verve

As a team of four complete the following work for time:

50 Muscle-ups

200 Overhead squats, 95#, 65#

3000 Meter row

Vilket jag moddaade för en person vilket blev

5 rundor
3 MU avhälppta
10 OHS 40kg
300m rodd

tid 17:23

MU tog jag det lungt på för att träna in tekniken i transition, OHS obrutet och rodden gick 1:40 tempo rakt igenom vilket resluterade i ca 1min rodd tid men totalt med jogg till roddmaskien och tillbaka puls att ta sig i och ur så tog det väl 2 min.

Gött pass behöver dock fortsätta med att höja intensiteten.

Verve

2010-05-05T15:43:00.002+02:00

100505

Jag provar nog och kör Verve nu precis som käck. Dels för att jag bara vill kunna gå till till gymmet kötta och gå därifrån och dels kan tävla lite med käck vilket är alltid är motiverande. Jag kommer gå en vecka efter och byta plats på lite dagar och köra mån-tor, ett och annt pass kommer väl subbas mot andra saker förstås.

Dagens
As many rounds as possible in 15 minutes:

7 Squat cleans, 95#/65#

7 Push press, 95#/65#

7 Burpees

7 rundor plus cleans behöver verkligen köra lite metcon för att få upp intesiteten.

Snabbt och lätt

2010-04-22T12:28:00.003+02:00

100422

Kilade iväg till gymmet från jobbet för att kötta lite ovh ville göra något som inte tog så lång tid. Bestämde mig för att göra en skalad variant av en av wodsen från the last chance qualifier från förra året. Orginalet är.

3 rundor
10 marklyft 125kg (sub 100kg)
50 DU

Skalde till hundra dels för att jag skulle kunna döna igenom det och dels för att jag inte ville ha en massa träningsverk i ländryggen som jag kan få av semi tunga högreps mark.

Tid 5:53

Marklyften obrutna men sista settet var jobbigt. DU bröts 38(PR)-12, 32-18, 16-17-17. Vilade lite i mellan settet samt när jag missade DU tror dock inte det påverkade tiden eftersom jag antagligen snubblat mer på DUs om jag inte vilat.

Dubbelt upp

2010-04-22T07:13:00.002+02:00

100421

Först en CF Football wod som verkade intressant

AMRAP 15min
5 KB Thruster 24kg höger arm
5 KB Thruster 24kg vänster arm
7 Pushups
9 Boxjumps 60cm

7 varv

Thrusterna blir jävliga efter ett tag man känner verkligen att hela bålen jobbar för att stabilisera snebelastningen. PU obrutna och BJ likaså men betydligt långsammare att hoppa högre hopp än 50, hoppade nog ca 65cm upp på en brunn.

sen

Löp 2,5km
tid 10:45

Bena var sega till en början och jag hade högre fart motslutet, gött.

Comeback the sequel

2010-04-20T13:59:00.002+02:00

100420

Slog upp skadan igen och är nu tillbaka har dessutom haft en känsla av matthet i kroppen. Vill minnas att det kändes likadant vid denna tidpunkten förr året och då trodde jag det berodde på att jag då tog vaccin mot tbe, nu vet jag inte vad jag skall tro. Programmeringen som kommer fram över kommer bli lite hipp som happ jag kör det jag känner för mycket ute och hemma vilket begränsar vad jag kan göra, om jga väl är på gymmet kommer jag köra ganska mycket tungt.

Dagens
KB Clean and press 24kg / Lpullups i ringar

3x(1C&P vänsterarm/1 högerarm/1 Lpullup, 2C&Pv/ 2h /2LPU.....5C&Pva/ 5h /5LPU)

Alltså tre stegar från 1-5 pressar och pullups vila ca 3min mellan stegarna, detta skall var styrka men blirganska flåsigt ändå även om man inte jagar sekunder. Gött att vara igång igen.

Comeback

2010-04-14T14:01:00.002+02:00

100414

Var några dagar sen sist har varit lite småskadad och gjort en del andra saker som tagit tid, har dock jogga/sprungit ett par gånger över helgen.

Dagens
Power Clean 80-90-100f-100f

Jag har 100 om jag kör en squat clean och filar lite på tekniken men ville inte gå djupt idag pga av skadan som satt i ljumsken.

Skipping Helen
50DU
21 KBS
12PU

10:23

Första omgången DU gick snabbt (36 irad PR)och trodde på en tid bättre än vanliga Helen(som är typ 10:28 eller nåt liknande) men Helen i vanliga fall tar stygy på underarmarna och mot slutet så var det överjävligt underarmarna fick ju aldrig vila.

Spöa dansken och ny programmering

2010-04-07T13:03:00.003+02:00

100407

I helgen som var så var jag med Landslaget och spöade dansken i deras egen kula. Fick spela mycket och det gick bra.

Överger nu CF fredricton för CF Newcastle som gör wods för rugbyspelare vilket jag tror kan vara bra då det skall vara anpassat för att man spelar samtidigt, kommer troligen följa denna nu under säsong och lär väl inte göra några jätteökningar under tiden som sig bör. Här är första passet.

A]

5-5-5, Hang Power Snatch

50-55-55

55 Var tungt på sista reppen men upp kom den

3-3-3, Overhead Squat

60-70-80

80 såklart nytt PR men det kändes som jag hade nån repp till eller några kg xtra, gött

B]

3 rounds for time;

30 double unders
6 burpees
12 GHD sit-ups

6:05

GHD grisig som faan fick bryta sista settet 8-4 gjorde några dum missar på DUmen matade minst 20 per gång.

Ha det

Dåligt idag

2010-03-31T12:09:00.002+02:00

100331

■Strength Work (3R@90%)

Press
40-50-55-60f
Idag fick jag iaf upp 60 men axlen fortsätter att spöka skall dock gå på ordentligt med rehab från nästa vecka.

Mark
60-100-130
Hade tänkt att ta 160 idag men var sliten såjag nöjde mig här.

Row Ammap
5min

1416m snitthastighet runt 1:45 med lite erm träning så har jag sub 7 på 2000m

Sprinter

2010-03-31T12:01:00.001+02:00

100330

Sprinter

8x ca 140m uppför

Första på 23s sista på 26s.

Riktigt jobbigt motslutet

Good benching

2010-03-30T15:40:00.004+02:00

100330

■Strength Work (3R@90%)
Bänk 60-70-80-85-90
Kändes jättebra

■AMRAP in 9 minutes of:
6 Deadlifts, 135 pounds
3 Overhead Squats, 135 pounds

7 ronder plus marken. Har fått en spricka i handflatan som störde mig en del vilket gjorde att jag fick ont i handleden för att jag höllkonstigt vid OHS. OHS var ju det som var utmanande med denna, dödlyften blåste man ju bara igenom

Nästan

2010-03-30T15:36:00.002+02:00

100229

■Strength Work (3R@90%)
Böj 70-100-120-130-140f

Jävligt nära att klara 140 missade på sista reppen och i efterhand lite besviken på att jag inte jobbade för det lite mera.

■AMRAP in 8 minutes of:
8 Kettlebell Swings, 1.5 pood
4 HSPU

Hade gul platta på backen vid HSPU. Klarade 6 ronder och KBSen hspu tog kål på mina axlar

Axeln inte helt ok

2010-03-30T15:28:00.001+02:00

100327

■Strength Work (5R@85%)
Press 40-45-50-55-60f

Har slaravat med Prehaben på axlen och då märks det direkt har inte speciellt ont bara lite känning men styrkan finns där inte. Faan oxå

Senare på dagen blev det Mördarpass med DF

Tuuungt

2010-03-25T19:49:00.002+01:00

100325

Friday, March 05, 2010

■Strength Work (5R@85%)

Mark 70-100-120-135-150

Sista settet var riktigt tungnt är osäker på om sista reppen var helt utlåst detta var mitt absoluta 5rm

■45 Thrusters, 95 pounds
(w/ 5 Burpee Penalty)

Alltså varje gång man bryter måste man göra 5 burpees. Hade en plan att bryta 21-15-9 men insåg att det inte skulle funka om jag skulle komma in på någorlunda tid så jag bröt 15-10-8-7-5.

Tid 5:37 och 20 burpees.

Jogga

2010-03-24T16:00:00.001+01:00

100324

Stack ut och jogga med hundarna gsnak lungt tempo men blev lite trött mot slutet

ca 7km

ca 40min

Andra passet för dagen

2010-03-24T07:49:00.002+01:00

100323

Blev ett pass till idag

Roddintervaller
5x1min 2 min vila

303,305,305,306,306m

Snitt fart 1:38/500m

Vila 5min

5x30s 1 min vila

165,167,162,§59,162

snittfart 1:32/500m

Jobbigt kunde kanske vilat lite mindre första vändan men hade nog inte kunnat gå lika fort då.

Chesticels

2010-03-23T11:31:00.001+01:00

100323

Tuesday, March 02, 2010

■Strength Work (5R@85%)
Bänk 60-70-75-80-85

Sista reppen var riktigt seg å ful men upp kom den

■3 rounds of:
10 Hang Power Clean, 135 pounds
20 Double Unders
5:07

Sista 2 omgångrarna med DU obrutna

Legs

2010-03-23T11:28:00.002+01:00

100322

Monday, March 01, 2010

■Strength Work (5R@85%)
Böj 70-100-120-130

■10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Burpee Broad Jump
Lunges
Knees to Elbows

13:18

Denna var jobbig hoppena var 1,2-1,5 m det sög i bena senare under dagen.

Avlastningsvecka

2010-03-19T08:54:00.003+01:00

100319

Det har varit skönt med en avlastningsvecka dock bara styrkemässigt kondisen jobbar jag på med. Dagen pass.

Mark 3x5 100kg lätt och expolsivt

Press 3x5 40kg lätt här med

15-10-5
OH böj 40kg
Pullups
DU x2

5:01

Två stycken All Blacks har startat ett CF gym i NZ

Litvi sprints och Death by 10m

2010-03-17T14:07:00.002+01:00

100317

Först lite litvi sprints
8st
5KB Snatches 24kg
Sprint 20m

Jag alternerade armar och gick sakta tillbaka efter sprintarna detta ska vara explosivt.

Sen

Sätt upp 2 koner 10m imellan
spring 1 väg 1min, spring 2 ggr 2a min osv

15min och 15 vändor

Som vanligt med etta upplägget lätt som fan i början och väldigt obbigt mot slutet.

CFE

2010-03-17T10:46:00.002+01:00

100316
.
Andra passet för dagen. Då jag känner att jag behöver få upp kondisen en snäpp så skall jag försöka lägga in lite CFE pass så ofta jag kan.

Spring 6 rundor 120:60

Dvs 2min löp 1 min vila. Hade inte så jättebra koll på sträckor å så där då jag var tvungen att se till att jyckarna hängde med men skit samma jag sprang iaf.

Läger i helgen

2010-03-16T14:26:00.002+01:00

Först och främst var det läger i helgen vilket gick hlet OK. Behöver dock fortsätta med kondisen som kommer bli lite extra prioterat framöver.

10036

Böj deload 3x5 90kg
Bänk deload 3x5 60kg

3 rundor

25svingar 24kg
25 KTE¨

10:28

Keep em coming

2010-03-12T08:20:00.002+01:00

100311

PRena alltså

Mark 1or
70-120-140-155-165pr

155 kändesd hur lätt som helst 165 fick jga kämpa lite med men det gick bra ändå nice. Lastade på 170 men började inte ens lyfta dock tror jag att 170 finns om jag är fräsch.

Eftersom jag inte vill träna på fredag pga av läger i helgen så körde jag dubbelt och gick på

Press 103
50-55-60-65f-62,5

Inget PR här alltså men jag kände att Bänken dagen innan och marken hade tagit ut sin rätt.

Pullups strika 6-6-5

Sen hade jag tänkt att springa intervall på bandet men alla var upp tagna så det fick bli rodd vilket inte var opti med tanke på att jag redan dragit en del innan.

5x 1min max 1 min vila
314m-308m-300m-285m-275m

Tvärdog på 2 sista ingen kräm alls behöver öka min kondis helt enkelt.

Bänk PR

2010-03-11T09:32:00.002+01:00

100311

Tuesday, February 16, 2010

Bänk 1 or
70-80-85-90-95PR

95 var seg som faan men upp kom den gött siktar på 100 såklart

AMRAP in 7 minutes of:
7 Snatch Grip Deadlift
7 Power Snatch
7 Overhead Squat

3rundor + 7 dödlyft

Ganska låg intensitet siktet mer på teknik flåsigt ändå förstås

Hängade benlyft 3x10
Back extension 3x20

Supersteatt skönt

PR

2010-03-08T12:49:00.003+01:00

100308

Monday, February 15, 2010

Böj ettor
70-110-130-140

Fran
21-15-9 reps of:
Thrusters, 95 pounds
Chinups

5:32 PR

Gött med ett snyggt Pr på Fran men detta går fortfarande att förbättra avsevärt, tillexempel så skulle minus 5kg fett säkert förbättra mig med ca 1min. Denna gågngen var jag riktigt trött dock om man jämför emd för ca 1 månad sen.

Sandbag Kelly

2010-03-07T08:33:00.002+01:00

100307

5 rundor
ca 100m sandbag(ca32kg) run
30 walball 10kg
30boxjumps 50 cm

25:05

Detta var jobbigt, bära säck var tungt, wallballs var tungt och box jumps var tungt.

Press CF football

2010-03-06T11:29:00.002+01:00

100305

Press 3or
40-45-50-55-60

Gött att få upp 60

Från Cf football som jag gjorde för ca 6mån se
3rundor
12 KB snatches h/v 24kg
12 pushups
50 steg hopprep
7:10 Pr

Pr med 1 min drygt skönt

Mycket gjort idag

2010-03-04T14:41:00.002+01:00

100304

Mark 3or
70-110-140-147,5

Kändes riktigt lätt på 147.5 gött mos.

5-4-3-2-1
Thrusters 60kg
Burpees med hopp och nudda rör itaket ca 30-40cm från min reach

4:32

Alltså vanliga burpees blir rättså patetiska när man kör riktigt ordentligt.

Barbell rollouts
3x5 60kg

Göttt

Pullups 3x5
Dips 3x8

Supersettat, vill få in lite mer volym på träningen

Löpning på band
5 x 2min spring 1 min vila höj hasti´gheten varje gång
13-14-15-15,5-16

Ett dönar pass

Snabbis

2010-03-02T11:47:00.002+01:00

100302

Tuesday, February 09, 2010

Bänk 3or
60-70-80-87,5

Kändes helt ok

Metcon
Halv Cindy
AMRAP in 10 minutes of:
5 Chinups
10 Pushups
15 Squats

11 rundor + Pullups och pushups

Kändes helt OK skall väl kunna gå att köra 20 rundor på riktiga cindy om man nästan klarar 12 på halva tiden. Träningen tog tot ca 30 min.

Böj och en snabbis

2010-03-02T11:38:00.002+01:00

100301

Monday, February 08, 2010

Böj 3or
70-100-125-135

Sista var riktigt tungt

Metcon
■3 rounds of:
3 Cleans, Djupa 60kg
30 Double Unders

tid 4:51

Kan man DU så går denna att göra sub2 kanske till och med sub 1:30. Hur som heslt jag trassla ordentligt första runda DU sen blev det bättre och bättre sista runda blev det 19-11 för DUs vilket kändes bra.

Tilläggsträning
3x5 strikta PU
3x45s Plankan

Press

2010-03-01T07:21:00.001+01:00

100227

Lite feber igår så igen metcon idag

Press 5or
40-50-55-60f-55

PU 3x5
Dips +10kg 3x5

Borde tagit 60 var nog sjukdomen som gjorde det.

Knarka mark

2010-02-25T15:45:00.002+01:00

100224

Thursday, February 04, 2010

Mark 5or
70-100-120-140-120

Asissatance work
Double KB Front Squat
3x6 2*24kg

AMRAP in 12 minutes of:
5 Chinups
10 Lunges
15 Burpees

7rundor

Allt kändes helt ok, kände mig faktiskt ganska fräsch, marken helt ok, böjen var lite tunga mest pga av att man kört mark precis innan. Metconen var mest flåsig och det märktes att jag begöver köra sådana här metcon, fy fan för burpees.

Rugby på kvällen körde lite vid sidan om, var med en del och dömde en del, jävla brutna käke.

Bänk + Garce

2010-02-23T17:00:00.003+01:00

100223

Crossfit fredricton 2 febrauri

Dagens styrka var bänk 5or

50-60-70-80-82,5

Hade tänkta att stanna på 80 och sen sänka till 75 men det kändes lätt så jag höjde till 82.5 oväntat efter allt triceps jobb igår.

"Grace"
30 Clean and Jerks, 60kg

5:30 prick PR

Besviken hoppades på en minut bättre vet inte var tiden tog vägen, pejsade för hårt antagligen då jag brukar dö på slutet men gjorde inte detta är väl starkare nu antagligen faan skulle bara tutat och kört, var inte alls så tagen efteråt dock PR med 4 sek.

L-sit
totalt 45s i 5sek intearvaller

Helt ok, men jag suger

Vele panna har betämmt sig (kanske)

2010-02-22T13:31:00.002+01:00

100222

Kör Crossfit fredricton från och med nu vet inte om det är opti för mig men det känns kul och det är nästan viktigast. Kör från 1 feb dels för att börja styrke cyklen från början och dels för att kunna planera metconsen lite. Kommer köra 4 dagar i veckan på 2 rugby träningar får se hur detta fortlöper.

Böj femmor
60-90-110-125-110

Kändes bra 125 var tungt gjorde väl 127,5 sist när jag körde SS men då var jag 6kg tyngre sista 110 var för att få lite volym.

Sen

Nate
AMRAP in 20 minutes of:
2 Muscleups (avlastade ala tucker)
4 Handstand Pushups (gul platta förkortat ROM)
8 Kettlebell Swings, 2 pood

9 rundor

Triceps tar stryk av att jag inte riktigt har muskelkonditionen. KBS är tunga och flåsiga men helt obrutna. Riktigt skoj det här.

Metcon

2010-02-17T15:17:00.002+01:00

100217

Trött inte helt återhämtad från helgen så jag körde bara metcon hade tänkt köra lite annat oxå

5-4-3-2-1 Burpee-C&J 2x20kg KB
10-8-6-4-2 Pullups

5:40

Denna borde gå att köra under 3min för mig ganska snart tror jag kan komma under 5 om jag är fräsch redan idag.

Tillbaka

2010-02-17T08:51:00.003+01:00

100217

Tillbaka från Spanein och landslagsläger, tufft och svinkul spelade 55-60min måste ut och kuta mer nu jävlar ska här tränas.

2 dagar i veckan kommer jag köra Wendler 5-3-1 Mark och bänk, böj och press samt assistans övningar. Utöver det kommer jag träna rugby 2 dagar och sen utöver det 1-3 pass med antingen OL eller sprinter samt conditioning. Började med wendler

Mark
5x90
5x110
8x122,5
Hade styrkan för mer men baksidorna var sega efter helgen så jag bröt vid 8

Bänk
5x55
5x65
10x72,5 Hade kanske ett par reps till men kändes onödigt att kräma ut dem

3x10 Svingar ögonhöjd 40 kg
3x10 Hantelpress 24kg
3x5 Pullups, strikta

Allt kändes bra kanske lite stressat imorgon blir det conditioning samt rugby.

Fran

2010-02-08T14:10:00.002+01:00

100208

Vakande idag och kände att det var dags för Fran

21-15-19
40kg thrusters
pullups

6:04

Fan känner att jag söla lite i mitten settet borde ju kunnat gå under 6 min jaja PB iaf gamla läg på runt 6:30

Fortsatt planlöst

2010-02-05T15:43:00.002+01:00

100205

ETK ladders
3x1-4 Press 24kg kb och PU´S

Dubbel alternerande tabata

Ball slams 5kgs 16-16-14-14-14-15-15-14 tot 118
KTE 9-6-6-5-5-5-5-4 tot 45